Informationen zum Kalorienverbrauch beim Joggen, Walken, Schwimmen, Radfahren und weiteren Ausdauersportarten. Der Energieverbrauch beim Laufen wird z.B. in Abhängigkeit vom Körpergewicht und von der Laufgeschwindigkeit dargestellt.
In dieser Präsentation wird der Energieumsatz vom Schwimmen, Laufen, Inline-Skating und Radfahren miteinander verglichen.
Kurz zum Inhalt der Präsentation:
Energieumsatz bei sportlicher Aktivität Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt der Energieumsatz bei fast allen Ausdauersportarten relativ hoch.
Ist der Kalorienverbrauch unterschiedlicher Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen) vergleichbar? Schwimmen - Laufen Der Energieverbrauch beim Schwimmen ist 4 mal so hoch wie beim Laufen der gleichen Distanz. Beispiel (Frau, 60 kg): 3000 m Schwimmen (Freistil) - 726 kcal 12 km Laufen - 708 kcal Inline-Skaten - Laufen
Um den Energieumsatz unter körperlicher Aktivität einschätzen zu können, ist die Kenntnis des Grundumsatzes hilfreich. Im Mittelpunkt dieser Präsentation steht das Thema Grundumsatz. Es werden die wesentlichen Faktoren mit Einfluss auf den Grundumsatz dargestellt.
Im Folgenden sind die Inhalte dieser Präsentaiton zusammengefasst.
Der Energieumsatz kann mittels Kalorimetrie ermittelt werden: Direkte Kalorimetrie Messung der Wärmeabgabe des Organismus in einem Kalorimeter
Indirekte Kalorimetrie Deren Prinzip beruht darauf, dass die Nährstoffe oxidativ zu Wasser und Kohlendioxid (CO2) abgebaut werden. Somit lässt sich der Nährstoffumsatz über die Atemgasanalyse (O2-Aufnahme, CO2-Abgabe) erfassen.
Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag bei wenig aktiven Erwachsenen (19 – 50 J.)
Ernährungsanalyse Deutschland 1998, Erwachsene (18 – 79 J.)
Kalorienverbrauch - Allgemein Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.
Bei der Mehrzahl der Erwachsenen werden nur etwa 20% des täglichen Kalorienverbrauchs durch körperliche Aktivität verursacht.
Den größten Teil am täglichen Energieverbrauch macht der sogenannte Grundumsatz aus. Grundumsatz + nahrungsinduzierte Thermogenese + Aktivitätsumsatz ergänzen sich zum Gesamtumsatz.
Ganz allgemein gilt, dass der Grundumsatz zwischen verschiedenen Menschen gleichen Alters und Gewichts aufgrund individueller Charakteristika um etwa 20% schwanken kann.
Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen Sportliche Aktivität Ein Mann, 70 kg, 182 cm, 30 Jahre erhöht seinen Grundumsatz durch Leistungssport.
Spontane Aktivität Bei Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit können dauernde spontane Bewegungen (Zappelphilipp) den Grundumsatz um bis zu 20% erhöhen: 1684 kcal 2021 kcal
Stress Bei Personen, die ständig unter Spannung stehen, sich immer in höchster „Alarmbereitschaft“ befinden, kann der Grundumsatz um bis zu 25% erhöht sein: 1684 kcal 2105 kcal
Außentemperatur Personen, die sich im Winter den ganzen Tag im Freien aufhalten erhöhen ihren Grundumsatz „nur“ um etwa 10%. 1684 kcal 1852 kcal
Ernährung Ein hoher Protein-Anteil in der Ernährung kann den täglichen Energieumsatz um bis zu 15% erhöhen: 1684 kcal 1937 kcal
Krankheit Während einer Grippe mit Fieber steigt der Grundumsatz mit jedem Grad C° erhöhter Körpertemperatur um 13%. (39°C Fieber):1684 kcal 2122 kcal
Nachfolgend finden Sie eine Inhaltsangabe zu den einzelnen Charts der Präsentation:
1. Energiebedarf pro Tag: Der durchschnittliche Energieumsatz bei nicht aktiven Erwachsenen Frauen und Männern liegt in einem Bereich von 1825 - 2580 kcal pro Tag.
2. Energiebedarf pro Tag: Körperliche Aktivität durch Training und Wettkampf erhöht den täglichen Energieverbrauch um etwa 430 - 860 kcal pro Stunde Sport, abhängig vom Fitnessgrad, Dauer, Art und Intensität der Belastung.
3. Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag bei wenig aktiven Erwachsenen (19 – 50 J.)
Körpergewicht Frauen Männer
50 kg 1680 - 60 kg 1792 2400 70 kg 1904 2560 80 kg 2016 2720 90 kg - 2880
4. Energieumsatz bei sportlicher Aktivität:
Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt der Energieumsatz bei fast allen Ausdauersportarten relativ hoch.
5. Kalorienverbrauch - Allgemein
Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.
6. Kalorienverbrauch pro Stunde:
700 kcal für eine 70 kg schwere Person Folgende Aktivitäten haben pro Stunde den gleichen Kalorienverbrauch:
19 km/h Inline-Skaten,
23 km/h Mountainbike auf Schotterpiste,
32 km/h Rennrad Straße,
10 km/h Laufen,
2,5 km/h Schwimmen Freistil,
9 km/h Walking
7. Laufen - Dauerlauf über 12 km: Kalorienverbrauch eines 70 kg schweren Läufers:
826 kcal. Das entspricht ca. 32% des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines vergleichbaren Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.
8. Energieumsatz beim Laufen
Laufgeschwindigkeit / Laufintensität
Körpergewicht
Trainingszustand
Wesentlichen Einfluss auf den Kalorienverbrauch haben:
9. Energieumsatz beim Laufen
Der Kalorienbedarf beim Laufen steigt linear mit zunehmendem Körpergewicht.
Eine hohe Leistungsfähigkeit bzw. ein guter Trainingszustand reduziert den Energieverbrauch.
10. Energieumsatz beim Laufen
Für Laufgeschwindigkeiten zwischen 10 und 16 km/h gilt: Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit steigt der Kalorienverbrauch linear an.
Bei Laufgeschwindigkeiten über 16 km/h nimmt der Kalorienverbrauch mit steigender Laufgeschwindigkeit überproportional zu.
11. Energieverbrauch in kcal pro Stunde Dauerlauf
12. Einfluss des Körpergewichts
Während eine 50-kg-Läuferin für 10 km
(6 Min/km) ca. 550 kcal benötigt, verbraucht ihr 70 kg schwerer Freund, neben ihr laufend, ca. 730 kcal.
13. Einfluss der Laufgeschwindigkeit
Schneller Läufer (70 kg): 4 Min/km
Kalorienverbrauch: 1050 kcal pro Stunde
zurückgelegte Strecke: 15 km
Langsamer Läufer (70 kg): 6 Min/km
Kalorienverbrauch: 730 kcal pro Stunde
zurückgelegte Strecke: 10 km
14. Einfluss des Trainingszustandes
Im Vergleich zu einem Laufanfänger ist der Bewegungsablauf eines erfahrenen Marathonläufers wesentlich ökonomischer, d.h. er wird bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie verbrauchen.
15. Einfluss des Trainingszustandes
Eine verbesserte Laufökonomie reduziert den Kalorienverbrauch um ca. 10 bis 20%.
16. Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen:
Ein grobe Abschätzung des Kalorienverbrauchs beim Laufen ermöglicht eine einfache Formel, die das Körpergewicht berücksichtigt: Energieumsatz : 1 kcal pro km und Kg Körpergewicht Beispiel: Ein Läufer mit 78 kg Körpergewicht läuft
13 km:
13 km x 78 kg = 1014 kcal
17. Weitere Beispiele Das entspricht bei einer Frau mit 50 kg Körpergewicht und einer Laufgeschwindigkeit von 10 km in der Stunde einem Energieumsatz von ca. 500 kcal.
18. Weitere Beispiele Bei einem Läufer mit einem Körpergewicht von 70 kg werden beim Dauerlauf über 13 km ca. 910 kcal „verbrannt“.
19. Laufen zur Kontrolle des Körpergewichts
Ist es sinnvoller, möglichst viele Kilometer in einem ruhigen Tempo zu laufen oder wenige Kilometer mit höherer Intensität?
20. Streckenlänge statt Lauftempo
Ein Läuferin (60 kg):
Tempo von 5:30 /km, Dauerlauf 1/2 Stunde
Kalorienverbrauch: 330 kcal
Um 430 kcal zu verbrauchen:
Lauf-Tempo auf 4:17 /km erhöhen, oder
die gleiche Geschwindigkeit etwa 9 Min.länger laufen (ca. 1,7 km).
21. Laufen zur Gewichtskontrolle:
Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es leichter die Laufstrecke zu verlängern als die gleiche Strecke schneller zu laufen.
22. Laufen zur Gewichtskontrolle: Ein langsamer (6 min/km) und ein schneller Läufer (4 min/km) laufen beide 1 Stunde.
Laufstrecke schneller Läufer: 15 km, langsamer Läufer: 10 km, Energieumsatz schneller Läufer: 1050 kcal, langsamer Läufer: 730 kcal
23. Kalorienverbrauch bei gleicher Streckenlänge
Laufen beide Sportler jedoch nicht die gleiche Zeiteinheit (1 Std.), sondern die gleiche Strecke (z.B. 12 km), so ist der Kalorienverbrauch trotz unterschiedlicher Geschwindigkeit annähernd gleich (850 kcal).
Die Belastungszeit für den schnellen Läufer beträgt 48 Min, die des langsamen hingegen 1:12 Std.
24. Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von der Laufzeit
25. Energieumsatz beim Laufen:
Wesentlich für den Kalorienverbrauch beim Laufen ist die zurückgelegte Laufstrecke, nicht die Laufgeschwindigkeit.
