Energieumsatz beim Skilaufen

Energieverbrauch bei Abfahrtsskilaufen


Der Energieumsatz beim alpinen Skifahren ist anders als beim Laufen schwierig zu bestimmen. Beim Abfahrtsskilaufen findet in der Regel keine kontinuierliche Belastung über längere Zeiträume, sondern ein Wechsel zwischen Belastung und Entlastung statt. Abhängig vom der Steilheit der Pisten, den Schneebedingungen und nicht zuletzt von der Zahl der begleitenden Skifahrer werden immer wieder individuell Pausen eingelegt. Auch die Belastungsintensität ist beim alpinen Skilaufen in einem weiten Bereich variabel und sehr von den technischen Fähigkeiten abhängig. Während beim Dauerlauf der Energieumsatz wesentlich vom Körpergewicht und der Laufgeschwindigkeit beeinflusst wird, ist ein solch klarer Zusammenhang beim Skifahren nicht gegeben. Hinzukommen längere Pausen während der Liftfahrten.

In verschiedenen Literaturquellen wird der durchschnittliche Energieumsatz mit 600 kcal pro Stunde bei intensiven Skifahren angegeben (8 METs*). Andere Quellen sprechen von knapp 400 kcal pro Stunde bei mittlerer Belastungsintensität und einem Körpergewicht von etwa 70 kg.

Zur Abschätzung des Energieumsatzes beim Skifahren eignet sich auch eine Vergleich des Gesamt-Energieumsatzes eines Skitages mit dem Energieumsatz eines „Normaltages“, d.h. unter Alltagsbedingungen ohne zusätzliche sportliche Aktivitäten.

Im unten aufgeführten Beispiel liegt der Tages-Energieumsatz einer 70 kg schweren männlichen Person unter Alltagsbedingungen mit überwiegend sitzender Tätigkeit bei ca. 2500 kcal (Abb. 1). Vergleicht man diesen Basistag mit einem durchschnittlichen Skitag (Energieumsatz: 3600 kcal), wird die Zunahme des Energieumsatzes deutlich (Vergleich Abb.1 und Abb. 2). 

Abb. 1 - Energieumsatz unter Alltagsaktivitäten, überwiegend sitzende Tätigkeit




Abb. 2: Energieumsatz beim alpinen Skilaufen, mittlere Belastungsaktivität



Der Skitag war durch folgende körperliche Aktivität charakterisiert: ca. 6 Stunden Aufenthalt im Skigebiet, zurückgelegte Strecke im Skigebiet (Pistenkilometer + Liftkilometer): ca. 70 km (mit GPS gemessen, Abb. 4). Die Spitzengeschwindigkeiten während der Abfahrten lagen an diesem Tag um die 50 km/h. Insgesamt war das Skifahren durch eine mittlere Belastungsintensität gekennzeichnet, d.h. die körperliche Beanspruchung war so hoch, dass die Liftfahrten in der Regel eine willkommene Pause zur Erholung darstellten. Die Skipass-Auswertung im Skigebiet Sölden bestätigt in etwa den Belastungsumfang (im Mittel 8000 Höhenmeter, 45 Pistenkilometer pro Tag, siehe Abb. 3). Anzumerken bleibt hier, dass nicht alle Lifte in der Auswertung berücksichtigt sind, da einige Liftanlagen ohne Skipass benutzt werden können. Die tatsächlich gefahrenen Pistenkilometer liegen daher etwas höher. 
Abb. 3: Skipass-Auswertung, Skigebiet Sölden, Höhenmeter, Pistenkilometer


Abb. 4: Timex GPS- Auswertung Skifahren, Strecke, Geschwindigkeit und absolute Höhe

Zusammenfassung: Im Vergleich zu Alltagsbedingungen liegt der Energieumsatz an Tagen mit ca. 5 bis 6 Stunden Skifahren um etwa 44 Prozent höher (3600 kcal vs. 2500 kcal). Auch im Vergleich zu Tagen mit zusätzlicher sportlicher Belastung im Alltag (z.B. Dauerlauf über 10 bis 13 km) liegt der Energieumsatz beim Skifahren noch um durchschnittlich 16 Prozent höher (3600 kcal vs. 3100 kcal). 



*1 MET entspricht einen Kalorienverbrauch von 4,2 kJ (1 kcal) je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, das entspricht in etwa dem Ruheumsatz des Körpers. Moderate körperliche Aktivität hat etwa einen Energieverbrauch von 3-6 METs, intensive Anstrengungen in der Regel über 6 METs.



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Energieumsatz / Kalorienverbrauch beim Laufen - Männer

Die Abbildungen zeigen den Energieumsatz von Männern beim Laufen für unterschiedliche Geschwindigkeiten. In der ersten Abbildung ist der Kalorienverbrauch für Männer mit einem Körpergewicht von 70 bis 85 kg aufgeführt. Die zweite Abbildung beschreibt den Energieumsatz beim Laufen für Männer mit einem Gewicht von über 85 kg.

 


Die Tabelle zum Energieumsatz beim Laufen gibt einen Überblick zum Kalorienverbrauch für Laufgeschwindigkeiten von 8 bis 16 km/h (10 km/h entsprechen einen Kilometersplit von 6 Minuten, 12 km/h einem Split von 5 Minuten pro Kilometer). Angegeben sind die Werte für ein Körpergewicht von 70 kg bis 105 kg (jeweils in 5 kg-Schritten).




Methoden:
Der Energieumsatz beim Laufen wurde mit der Formel von Léger berechnet. Nach Untersuchung von Hall et al. stimmen die mit der Léger-Formel berechneten Werte gut mit denen durch die indirekte Kalorimetrie gemessenen Werte überein.




Literatur:
 
Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2128-34.


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Walking - Energieumsatz / Kalorienverbrauch bei Männern in Abhängigkeit vom Körpergewicht

Die Abbildung zeigt den Energieumsatz von Männern beim Walken für unterschiedliche Geschwindigkeiten. In der ersten Abbildung ist der Kalorienverbrauch für Männer mit einem Körpergewicht von 75 bis 95 kg angegeben. Die zweite Abbildung beschreibt den Energieumsatz beim Walken für Männer mit einem Gewicht von über 95 kg.






Hinweis:
Die Werte geben den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Walking an, d.h. es ist bereits die Kalorienmenge abgezogen, den die gleiche Person verbrennen würde, wenn sie sich statt des Walkens ruhig vor dem Fernseher gesetzt hätte.




Methoden: Als Grundlage zur Berechnung des Energieumsatzes kamen folgende mathematische Gleichungen zur Anwendung:
Walking: ACSM (1). Nach Untersuchung von Hall et al. (2) stehen die mit der ACSM-Gleichung berechneten Werte in guter Übereinstimmung mit denen durch die indirekte Kalorimetrie gemessenen Werte.


Literatur:
1. American College of Sports Medicine - Guideline for Exercise Testing and Prescription, 6th Edition. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2000, pp. 163-176.


2. Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2128-34.


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Laufen und Walking - Vergleich Energieumsatz / Kalorienverbrauch

Wie groß ist der Unterschied im Kalorienverbrauch zwischen Walking und Laufen?

Vergleicht man den Kalorienverbrauch von einer Stunde Walking mit dem Kalorienverbrauch von einer Stunde Laufen dann zeigt sich ein eindeutig höherer Energieumsatz / Kalorienverbrauch beim Laufen.



Abb. 1: Energieumsatz Laufen und Walken im Vergleich


Lässt man einen Läufer und einen Walker jeweils die gleiche Entfernung bewältigen (z.B. 5 km), dann ist der Unterschied im Kalorienverbrauch nicht mehr so groß wie im oben gezeigten Beispiel in dem beide die gleiche Zeit aktiv sind. Trotzdem liegt der Energieverbrauch beim Läufer noch deutlich über dem des Walkers.

Abb. 2: Vergleich Energieumsatz Laufen vs. Walking bei gleicher Streckenlänge



Die folgende Abbildung zeigt den Unterschied im Kalorienverbrauch zischen Laufen und Walken bezogen auf eine Streckenlänge von 7 km.

 
Abb. 3: Vergleich Energieumsatz Laufen vs. Walking bei gleicher Streckenlänge, 7 km





Nachfolgend ist der Energieumsatz bei einer höheren Walking- und Laufgeschwindigkeit dargestellt.

Abb. 4: Vergleich Energieumsatz Laufen vs. Walking bei höherer Intensität / Geschwindigkeit
 



Beim Vergleich der Abbildungen 2 bis 4 wird deutlich, dass für die Höhe des Kalorienverbrauchs die zurückgelegte Strecke viel bedeutender ist als die Geschwindigkeit. Der Unterschied im Energieumsatz zwischen der 5 km- und 7 km-Strecke von ca. 140 kcal (Abb. 2 und 2) ist viel größer als die Differenz im Kalorienverbrauch zwischen zwei unterschiedlichen Geschwindigkeiten (Abb. 3 und 4, 10 km/h vs. 12 km/h: kein Unterschied im Kalorienverbrauch) . Die Erklärung dafür, dass es unter dem Blickwinkel des Kalorienverbrauch gleichgültig ist, welche Geschwindigkeit gelaufen wird, solange die Streckenlänge gleich ist, liegt darin, dass der langsamere Läufer (10 km/h in 42 Minuten) 7 Minuten länger unterwegs ist als der schnellere Läufer, der für die 7 km-Strecke nur 35 Minuten benötigt. Diese längere Laufzeit kompensiert den geringeren Energieverbrauch pro Minute durch das langsamere Laufen vollständig. 

Diese Aussagen sind strenggenommen nur für den Geschwindigkeitsbereich von 5 bis 7 km/h gültig. Bei höheren Walking-Geschwindigkeiten steigt der Energieumsatz überproportional an, weil der Bewegungsablauf zunehmmend unökonomisch wird. Am so genannten "Walk-Run-Transition-Point" ist es empfehlenswert vom Walken zum Laufen zu wechseln, weil bei dieser Geschwindigkeit (z.B. 8 km/h) das Laufen die ökonomischere Fortbewegung darstellt. Der Walk-Rund-Transition-Point ist individuell unterschiedlich, liegt häufig aber in einem Bereich von ca. 8 km/h.

Methoden: Als Grundlage zur Berechnung des Energieumsatzes kamen folgende mathematische Gleichungen zur Anwendung:
Walking: ACSM (1). Nach Untersuchung von Hall et al. (2) stehen die mit der ACSM-Gleichung berechneten Werte in guter Übereinstimmung mit denen durch die indirekte Kalorimetrie gemessenen Werte. Um den unterschiedlichen Geländeformen Rechnung zu tragen, wurde mit einer Steigung von 1 Prozent gerechnet.


Literatur:

  • American College of Sports Medicine - Guideline for Exercise Testing and Prescription, 6th Edition. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2000, pp. 163-176.
  • Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2128-34.


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Walking - Energieumsatz / Kalorienverbrauch bei Frauen in Abhängigkeit vom Körpergewicht

- Folge 3 -

Die Abbildung zeigt den Energieumsatz von Frauen beim Walken für unterschiedliche Geschwindigkeiten. In der ersten Abbildung ist der Kalorienverbrauch für Frauen mit einem Körpergewicht von 50 bis 65 kg angegeben. Die zweite Abbildung beschreibt den Energieumsatz beim Walken für Frauen mit einem Gewicht von über 70 kg.




 
Hinweis: Die Werte geben den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch Walking an, d.h. es ist bereits die Kalorienmenge abgezogen, den die gleiche Person verbrennen würde, wenn sie sich statt des Walkens ruhig vor dem Fernseher gesetzt hätte.


Methoden: Als Grundlage zur Berechnung des Energieumsatzes kamen folgende mathematische Gleichungen zur Anwendung:
Walking: ACSM (1). Nach Untersuchung von Hall et al. (2) stehen die mit der ACSM-Gleichung berechneten Werte in guter Übereinstimmung mit denen durch die indirekte Kalorimetrie gemessenen Werte.


Literatur:

  1. American College of Sports Medicine - Guideline for Exercise Testing and Prescription, 6th Edition. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2000, pp. 163-176.

  1. Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2128-34.



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Energieumsatz / Kalorienverbrauch Walking – Männer und Frauen im Vergleich

Wie viel Kalorien verbrauchen Männer und Frauen beim Walking?

- Folge 2 -


Aufgrund des durchschnittlich höheren Körpergewichts und der größeren Muskelmasse liegt der Energieumsatz bzw. der Kalorienverbrauch bei Männer über den der Frauen.











Methoden: Als Grundlage zur Berechnung des Energieumsatzes kamen folgende mathematische Gleichungen zur Anwendung:
Walking: ACSM (1). Nach Untersuchung von Hall et al. (2) stehen die mit der ACSM-Gleichung berechneten Werte in guter Übereinstimmung mit denen durch die indirekte Kalorimetrie gemessenen Werte.


Literatur:
  1. American College of Sports Medicine - Guideline for Exercise Testing and Prescription, 6th Edition. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2000, pp. 163-176.
  1. Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2128-34.


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Energieumsatz Walking – Wie hoch liegt der Kalorienverbrauch beim Walken?

Der Energieumsatz bei sportlicher Aktivität ist im Wesentlichen von der Belastungsart, (z. B. Schwimmen oder Laufen) und der Belastungsintensität, vom Körpergewicht und vom Geschlecht abhängig. Entscheidende Größe für den Gesamtkalorienverbrauch ist jedoch die Belastungslänge bzw. die Dauer der sportlichen Aktivität.

Der Kalorienverbrauch von Männern beim Walking liegt auch bei gleicher Geschwindigkeit höher als bei Frauen. Ein Teil des Unterschiedes geht auf das durchschnittlich höhere Körpergewicht von Männern zurück. Menschen mit einem hohen Körpergewicht verbrauchen bei gleicher Laufgeschwindigkeit mehr Kalorien. Die Belastungsintensität, d.h. die Geschwindigkeit mit der wir uns fortbewegen, hat einen großen Einfluss auf den Energieumsatz und damit den Kalorienverbrauch. Walking zählt zu den Sportarten, die überwiegend in einer mittleren Belastungsintensität durchgeführt werden. Im Vergleich zum Laufen ist bei gleicher Belastungsdauer der Kalorienverbrauch beim Walken geringer. Die Intensität, d.h. die gewählte Geschwindigkeit beim Walking, ist entscheidend vom Fitnessgrad abhängig. Sportanfänger oder Sportwiedereinsteiger haben aufgrund fehlender Fitness gar nicht die Möglichkeit, eine höhere Belastungsintensität über einen ausreichend langen Zeitraum (z.B. eine Stunde) durchzuhalten. Daher bietet sich das Walken besonders für Sportanfänger an, auch wenn die bei geringer Belastungsintensität erzielten Energieumsätze eher gering ausfallen.

Für eine realistische Abschätzung des eigenen Kalorienverbrauchs beim Walken sollten folgende Größen bekannt sein: die Dauer der Belastung, die Geschwindigkeit und das Körpergewicht.

Eine Untersuchung der Abteilung Sportmedizin des Krankenhauses Lüdenscheid-Hellersen lieferte Daten über den Kalorienverbrauch beim Walking, die repräsentativ für einen Großteil der Menschen sein dürften, die Walking als Gesundheitstraining betreiben.
Die untersuchten Männer waren untrainierte Laufanfänger, Durchschnittsalter 46 Jahre, mit einem mittleren Gewicht von 87 kg bei einer Größe von 179 cm. Die Frauen im Alter von knapp 42 Jahren wogen 66 kg bei einer Größe von 167 cm.

Die Arbeitsgruppe von Höltke und Mitarbeiter dokumentierte folgende Werte für den Energieumsatz beim Walking:

Männer:
  • Walken 6 km/h - 421 kcal pro Stunde
  • Walken 7 km/h - 530 kcal pro Stunde
Frauen:
  • Walken 6 km/h - 335 kcal pro Stunde
  • Walken 7 km/h - 461 kcal pro Stunde 


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Metabolische Äquivalent - Vergleichbarkeit des Energieverbrauchs verschiedener Aktivitäten


Metabolisches Aquivalent - Vergleichbarkeit des Energieverbrauchs



Zum Download der PowerPoint-Präsentation:



Link: Metabolisches Äquivalent - Vergleichbarkeit des Energieverbrauchs



Übersicht zum Inhalt der Präsentation:




Zum Hintergrund


Bezug zum Ruheumsatz bzw. Grundumsatz




Beispiele für Alltagsaktivitäten


Beispiel Laufen



Vergleich verschiedener Aktivitäten


MET-Übersicht





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Ausdauersportarten - Energieumsatz im Vergleich


Energieumsatz Ausdauersport


Download PowerPoint-Präsentation:

Link: Energieumsatz im Vergleich - Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inline-Skating


In dieser Präsentation wird der Energieumsatz vom Schwimmen, Laufen, Inline-Skating und Radfahren miteinander verglichen.


Kurz zum Inhalt der Präsentation:


Energieumsatz bei sportlicher Aktivität
Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt der Energieumsatz bei fast allen Ausdauersportarten relativ hoch.

Ist der Kalorienverbrauch unterschiedlicher Ausdauersportarten (Laufen, Radfahren, Schwimmen) vergleichbar?


Schwimmen - Laufen

Der Energieverbrauch beim Schwimmen ist 4 mal so hoch wie beim Laufen der gleichen Distanz.
Beispiel (Frau, 60 kg):
3000 m Schwimmen (Freistil) - 726 kcal
12 km Laufen - 708 kcal

Inline-Skaten - Laufen



 

Kalorienverbrauch pro Stunde







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Wie lässt sich der Kalorienverbrauch messen?


Wie lässt sich der Kalorienverbrauch messen?


Download der PowerPoint-Präsentation zum Thema:


Link: Wie lässt sich der Kalorienverbrauch messen? Der Grundumsatz




Um den Energieumsatz unter körperlicher Aktivität einschätzen zu können, ist die Kenntnis des Grundumsatzes hilfreich. Im Mittelpunkt dieser Präsentation steht das Thema Grundumsatz. Es werden die wesentlichen Faktoren mit Einfluss auf den Grundumsatz dargestellt. 


Im Folgenden sind die Inhalte dieser Präsentaiton zusammengefasst.


Der Energieumsatz kann mittels Kalorimetrie ermittelt werden:
Direkte Kalorimetrie
Messung der Wärmeabgabe des Organismus in einem Kalorimeter




Indirekte Kalorimetrie
Deren Prinzip beruht darauf, dass die Nährstoffe oxidativ zu Wasser und Kohlendioxid (CO2) abgebaut werden. Somit lässt sich der Nährstoffumsatz über die Atemgasanalyse (O2-Aufnahme, CO2-Abgabe) erfassen.


Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag bei wenig aktiven Erwachsenen (19 – 50 J.)





Ernährungsanalyse Deutschland 1998, Erwachsene (18 – 79 J.)





Kalorienverbrauch - Allgemein
Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.


Bei der Mehrzahl der Erwachsenen werden nur etwa 20% des täglichen Kalorienverbrauchs durch körperliche Aktivität verursacht.




Den größten Teil am täglichen Energieverbrauch macht der sogenannte Grundumsatz aus.
Grundumsatz + nahrungsinduzierte Thermogenese + Aktivitätsumsatz ergänzen sich zum Gesamtumsatz.


Ganz allgemein gilt, dass der Grundumsatz zwischen verschiedenen Menschen gleichen Alters und Gewichts aufgrund individueller Charakteristika um etwa 20% schwanken kann.


Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen
Sportliche Aktivität
Ein Mann, 70 kg, 182 cm, 30 Jahre
erhöht seinen Grundumsatz durch Leistungssport.




Spontane Aktivität
Bei Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit können dauernde spontane Bewegungen (Zappelphilipp) den Grundumsatz um bis zu 20% erhöhen:
1684 kcal 2021 kcal


Stress
Bei Personen, die ständig unter Spannung stehen, sich immer in höchster „Alarmbereitschaft“ befinden, kann der Grundumsatz um bis zu 25% erhöht sein:
1684 kcal 2105 kcal




Außentemperatur
Personen, die sich im Winter den ganzen Tag im Freien aufhalten erhöhen ihren Grundumsatz „nur“ um etwa 10%.
1684 kcal 1852 kcal




Ernährung
Ein hoher Protein-Anteil in der Ernährung kann den täglichen Energieumsatz um bis zu 15% erhöhen:
1684 kcal 1937 kcal




Krankheit
Während einer Grippe mit Fieber steigt der Grundumsatz mit jedem Grad C° erhöhter Körpertemperatur um 13%.
(39°C Fieber):1684 kcal 2122 kcal





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Energieumsatz - Kalorienverbrauch beim Laufen


Ausdauersport Energieumsatz


Unter dem folgenden Link finden Sie eine PowerPoint-Präsentation zum Energieumsatz beim Laufen. 



Nachfolgend finden Sie eine Inhaltsangabe zu den einzelnen Charts der Präsentation: 


1. Energiebedarf pro Tag: Der durchschnittliche Energieumsatz bei nicht aktiven Erwachsenen Frauen und Männern liegt in einem Bereich von 1825 - 2580 kcal pro Tag.


2. Energiebedarf pro Tag: Körperliche Aktivität durch Training und Wettkampf erhöht den täglichen Energieverbrauch um etwa 430 - 860 kcal pro Stunde Sport, abhängig vom Fitnessgrad, Dauer, Art und Intensität der Belastung.


3. Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag
bei wenig aktiven Erwachsenen (19 – 50 J.)


Körpergewicht             Frauen              Männer
50 kg                             1680                     -
60 kg                             1792                  2400
70 kg                             1904                  2560
80 kg                             2016                  2720
90 kg                                -                     2880


4. Energieumsatz bei sportlicher Aktivität:
  • Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt der Energieumsatz bei fast allen Ausdauersportarten relativ hoch.


5. Kalorienverbrauch - Allgemein
  • Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.


6. Kalorienverbrauch pro Stunde:
700 kcal für eine 70 kg schwere Person

Folgende Aktivitäten haben pro Stunde den gleichen Kalorienverbrauch:
  • 19 km/h Inline-Skaten,
  • 23 km/h Mountainbike auf Schotterpiste,
  • 32 km/h Rennrad Straße,
  • 10 km/h Laufen,
  • 2,5 km/h Schwimmen Freistil,
  • 9 km/h Walking


7. Laufen - Dauerlauf über 12 km:
Kalorienverbrauch eines 70 kg schweren Läufers:
826 kcal. Das entspricht ca. 32% des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines vergleichbaren Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.







  8. Energieumsatz beim Laufen
  • Laufgeschwindigkeit / Laufintensität
  • Körpergewicht
  • Trainingszustand
Wesentlichen Einfluss auf den Kalorienverbrauch haben:
















 





9. Energieumsatz beim Laufen

  • Der Kalorienbedarf beim Laufen steigt linear mit zunehmendem Körpergewicht.
  • Eine hohe Leistungsfähigkeit bzw. ein guter Trainingszustand reduziert den Energieverbrauch.


10. Energieumsatz beim Laufen
  • Für Laufgeschwindigkeiten zwischen 10 und 16 km/h gilt: Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit steigt der Kalorienverbrauch linear an.
  • Bei Laufgeschwindigkeiten über 16 km/h nimmt der Kalorienverbrauch mit steigender Laufgeschwindigkeit überproportional zu.
11. Energieverbrauch in kcal pro Stunde Dauerlauf


12. Einfluss des Körpergewichts
  • Während eine 50-kg-Läuferin für 10 km
    (6 Min/km) ca. 550 kcal benötigt, verbraucht ihr 70 kg schwerer Freund, neben ihr laufend, ca. 730 kcal.


13. Einfluss der Laufgeschwindigkeit
  • Schneller Läufer (70 kg): 4 Min/km
    Kalorienverbrauch: 1050 kcal pro Stunde
    zurückgelegte Strecke: 15 km
  • Langsamer Läufer (70 kg): 6 Min/km
    Kalorienverbrauch: 730 kcal pro Stunde
    zurückgelegte Strecke: 10 km


14. Einfluss des Trainingszustandes
  • Im Vergleich zu einem Laufanfänger ist der Bewegungsablauf eines erfahrenen Marathonläufers wesentlich ökonomischer, d.h. er wird bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie verbrauchen.


15. Einfluss des Trainingszustandes
  • Eine verbesserte Laufökonomie reduziert den Kalorienverbrauch um ca. 10 bis 20%.


16. Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen:

Ein grobe Abschätzung des Kalorienverbrauchs beim Laufen ermöglicht eine einfache Formel, die das Körpergewicht berücksichtigt:

Energieumsatz : 1 kcal pro km und Kg Körpergewicht
Beispiel: Ein Läufer mit 78 kg Körpergewicht läuft
13 km:
13 km x 78 kg = 1014 kcal



17. Weitere Beispiele
Das entspricht bei einer Frau mit 50 kg Körpergewicht und einer Laufgeschwindigkeit von 10 km in der Stunde einem Energieumsatz von ca. 500 kcal.


18. Weitere Beispiele
Bei einem Läufer mit einem Körpergewicht von 70 kg werden beim Dauerlauf über 13 km ca. 910 kcal „verbrannt“.


19. Laufen zur Kontrolle des Körpergewichts
  •  Ist es sinnvoller, möglichst viele Kilometer in einem ruhigen Tempo zu laufen oder wenige Kilometer mit höherer Intensität?


20. Streckenlänge statt Lauftempo
  • Ein Läuferin (60 kg):
    Tempo von 5:30 /km, Dauerlauf 1/2 Stunde
    Kalorienverbrauch: 330 kcal
  • Um 430 kcal zu verbrauchen:
    Lauf-Tempo auf 4:17 /km erhöhen, oder
    die gleiche Geschwindigkeit etwa 9 Min.länger laufen (ca. 1,7 km).

21. Laufen zur Gewichtskontrolle:
Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es leichter die Laufstrecke zu verlängern als die gleiche Strecke schneller zu laufen.



22. Laufen zur Gewichtskontrolle:
Ein langsamer (6 min/km) und ein schneller Läufer (4 min/km) laufen beide 1 Stunde.
Laufstrecke schneller Läufer: 15 km,

langsamer Läufer: 10 km,
Energieumsatz schneller Läufer: 1050 kcal,
langsamer Läufer: 730 kcal


23. Kalorienverbrauch bei gleicher Streckenlänge
  • Laufen beide Sportler jedoch nicht die gleiche Zeiteinheit (1 Std.), sondern die gleiche Strecke (z.B. 12 km), so ist der Kalorienverbrauch trotz unterschiedlicher Geschwindigkeit annähernd gleich (850 kcal).
  • Die Belastungszeit für den schnellen Läufer beträgt 48 Min, die des langsamen hingegen 1:12 Std.


24. Kalorienverbrauch beim Marathon in Abhängigkeit von der Laufzeit


25. Energieumsatz beim Laufen:
Wesentlich für den Kalorienverbrauch beim Laufen ist die zurückgelegte Laufstrecke, nicht die Laufgeschwindigkeit.







Präsentation zum Energieumsatz beim Laufen:



http://www.slideshare.net/eenvs/ausdauersport-energieumsatz




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